Home-Training im Winter: warm & aktiv bleiben

Jahr für Jahr aufs Neue rollen November und Dezember auf uns zu und damit kalte Temperaturen und kurze Tage. Da schleicht sich hie und da einiges an Trägheit ein, was den Trainingsplan gehörig durcheinanderbringt. Wie Sie Ihr Home-Training im Winter auf ein neues Level bringen und selbst warm und motiviert bleiben können, verrät Ihnen unser Beitrag.

warum und aktiv

Trainieren im Winter: nicht immer so einfach

Im Winter fehlt es in Sachen Training meistens an einem: Motivation. Dazu kommt, dass der übliche Trainingsort, besonders bei Lauf- und Radsportlern, alles andere als gemütlich erscheint. Die Temperaturen sinken unter 10°C und noch weiter, die Straßen sind mit gefährlichem Glatteis, Schneematsch oder Riesel bedeckt und die früh anbrechende Dunkelheit macht es auch nicht unbedingt besser.

Dazu kommt die Frustration über das Bevorstehende: kein Training im Winter, keine Kondition im Frühjahr. Die erste Trainingseinheit, sobald es draußen wieder angenehmer wird, gestaltet sich alles andere als befriedigend.

Hometraining im Winter

Damit es gar nicht erst soweit kommen muss, haben wir für Sie recherchiert und zeigen Ihnen, wie Sie dem inneren Schweinehund ein Schnippchen schlagen, wie Sie Ihr Zuhause zu einem idealen Trainingsort machen und vor allem wie Sie dort die richtige Sportatmosphäre schaffen.

Winterschlaf für den inneren Schweinehund

Wie trickst man sich selbst und die fehlende Motivation der kalten Jahreszeit am besten aus? Eine Möglichkeit wäre, gerade was die Kondition betrifft, auf Ausdauerwintersportarten umzusteigen. Problem bei Langlauf, Tourenski und Co. sind allerdings die oft unzureichenden Gegebenheiten. Nicht jeder hat die Loipe oder das Schigebiet, geschweige denn ausreichend Schnee vor der Haustüre.

Worauf wir uns in diesem Beitrag stützen, ist Home-Training. Wir gehen der großen Frage nach: wie schafft man zuhause eine Atmosphäre, die maximal zu effizientem Sporttreiben motiviert? Dazu im Detail im folgenden Artikel. Zuvor aber noch einige Bonus-Tipps fürs (Home-)Training im Winter:

  • Definieren Sie Ihre Trainingsziele
  • Erstellen Sie einen (realistischen) Trainingsplan
  • Bauen Sie Ihren Trainingsplan in mehrwöchigen Zyklen auf
  • Messen Sie regelmäßig Ihre Erfolge zur Motivation
  • Probieren Sie zwischendurch andere (Indoor-)Sportarten zur Auflockerung und Unterhaltung aus
  • Versuchen Sie sich im HIIT (High Intensity Intervall Training) und SB-Training (Spritzenbereich)
  • Nutzen Sie die Zeit für gezieltes Krafttraining
  • Planen Sie die Feiertage als Restdays und Belohnung ein, um Frustration zu vermeiden
  • Stellen Sie sich bereits im Herbst auf die veränderten Trainingsbedingungen ein
  • Trainieren Sie gemeinsam mit Freunden und motivieren Sie sich gegenseitig
  • Scheuen Sie nicht davor, im Winter auch mal zurückzuschrauben oder mehrwöchige Pausen einzulegen
gemeinsames Trainieren macht mehr Spaß

Fitnessraum einrichten: So sieht Ihr eigenes Fitnessstudio aus

Es könnte so einfach sein: Mit einem eigenen Fitnessstudio zuhause bräuchte man nicht einen Fuß vor die Tür in die unangenehme Kälte machen. Alles, was man für das Training braucht, befindet sich im eigenen Home Gym im Keller, Dachgeschoss, in der Garage, oder wo auch immer sich Platz findet. Hier sehen Sie auf einen Blick, welche 5 Schritte nötig sind, um Zuhause den eigenen Fitnessraum einzurichten:

Home-Training in 5 Schritten

Die Infografik darf gerne verwendet und geteilt werden. Bitte nennen Sie als Quelle diesen Beitrag oder heatness.at

Bei der Einrichtung des hauseigenen Sportraums kommen allerdings auch noch weitere Aspekte hinzu. Hier nun noch etwas ausführlicher für Sie zusammengefasst:

1. Wie viel Platz wird benötigt?

Kurze Antwort: Für einen durchschnittlich eingerichteten Home Gym empfehlen wir 14 m2 Fläche. Damit finden ein Laufband, ein Crosstrainer oder ein Rollentraining inkl. Rad neben einem Bereich für Kraft-, Dehn- oder Yogaübungen Platz. Verzichtet man auf große Trainingsgeräte, kann man auch mit 3-4 m2 auskommen. Ist Ihnen das Konditionstraining auf dem Laufband unentbehrlich, sollten Sie mit einem Platzbedarf von knapp 9 m2 auf jeden Fall rechnen.

Achten Sie auch darauf, dass die Raumhöhe stimmen muss. Besonders in Keller und Dachgeschoss ist es nicht immer selbstverständlich, dass Sie aufrecht mit ausgestreckter Hand im Raum stehen können. Das ist für viele Übungen wichtig und sollte nicht außer Acht gelassen werden.

2. Welche Voraussetzungen sind wichtig?

In Ihrem persönlichen Home Gym sollten Sie ungestört trainieren können. Trotzdem machen Sie womöglich viel Lärm beim Training. Unnötige Streitereien mit den Nachbarn vermeiden Sie, indem Sie einen Raum wählen, der nicht zu viel Geräusche an die Nachbarswohnung abgibt.

Sie möchten Ihren Trainingsraum im Keller einrichten? Gerne, aber ist er auch trocken genug? Ist die Dämmung ausreichend und sind Elektro- und Wasseranschlüsse in Ihrem Keller verbaut? Wie sieht es mit der Licht- und Luftzufuhr aus? Das Klima kann außerdem im Hobbykeller nicht immer das beste sein. Tipps für ein gutes Raumklima und angenehme Temperaturen im Keller werden wir im anschließenden Kapitel noch los.

Auch der Bodenbelag ist ein Punkt, den es zu beachten gilt. Er sollte rutschfest und nicht zu hart sein. Ein Teppichboden oder gar ein gummierter Belag extra für Fitnessräume bieten sich eher an als ein Fliesen- oder Parkettboden.

Teppichboden zum Trainieren

3. Welche sportlichen Aktivitäten können im Home Gym ausgeübt werden?

Besonders wenn wenig Platz zur Verfügung steht, bietet sich natürlich Krafttraining an. Dafür braucht man nicht viele Geräte bzw. es reichen auch kleine Utensilien, die im Fall auch im Schrank im Wohnzimmer Platz finden. Allerdings ist für viele Sportler der Konditionsabfall in der kalten Jahreszeit ärgerlich. Dafür muss man das eigene Fitnesstudio schon mit größeren Geräten ausstatten.

Welche Geräte sich für welche Sportarten eignen, behandeln wir im nächsten Kapitel.

4. Welche Geräte bieten sich an?

Große Gerätschaften für Krafttraining, die man aus großen Fitnessstudios kennt, können Sie sich getrost sparen. Für effektives Krafttraining reichen Kleingeräte oder das Eigengewichtstraining völlig aus. Das spart Platz und vor allem viel Geld, da man für hochwertige Kraftgeräte schonmal einiges an Geld hinlegt. Raum und Geld werden besser in Ausdauergeräte investiert. Das Laufband, Crosstrainer und Ergometer zählen hier zu den Klassikern.

Statt des Ergometers für Radfahrer sind Rollentrainer eher interessant. Dort kann man das eigene Fahrrad einspannen und muss sich nicht auf eine andere Rahmengeometrie einstellen, wie das beim Ergometer der Fall ist. Mit Magnet, Smarttrainer und Software ausgestattet, radelt man beim Rollentraining dem Ziel des Trainingsplans entgegen und dokumentiert Kilometer, Trittfrequenz, etc.

Für Übungen, bei denen wichtig ist, dass die richtige Position des Körpers eingehalten wird, stellt man am besten einen möglichst großen Spiegel auf. Grundsätzlich gilt, dass die Einrichtung des Fitnessstudios gut geplant gehört. Setzen Sie Prioritäten und überlegen Sie genau, welche Gerätschaften Sie benötigen. Eine Skizze im Maßstab kann dabei sehr hilfreich sein. So sehen Sie auf einen Blick, wofür Sie im Trainingsraum noch Platz haben.

Hier drei Beispiele:

Grundriss 3-4 Quadratmeter
Grundriss Trainingsraum 9 Quadratmeter

Richtige Temperaturen beim Inhome-Training per Infrarotstrahlung

Nicht selten fällt beim Raum für den Home Gym die Wahl auf ungeheizte Bereiche des Wohnraumes. Keller, Dachgeschoss und Co. werden selten an die Zentralheizung angeschlossen, da man sich für gewöhnlich nicht dort aufhält. Wollen Sie diese Bereiche allerdings dann doch nutzen, fehlt es an der Behaglichkeit im Raum. Nass, kalt, stickig – bei diesen Bedingungen trainiert man ja fast lieber draußen.

Welche Temperatur?

Die ideale Raumlufttemperatur beim Trainieren liegt bei 18°C. Das klingt eigentlich nicht viel, aber einen Dachgeschoss- oder Kellerraum muss man erstmal auf diese Temperatur bekommen. Fragt sich noch wie!

Das Heizen in dieser Art von Raum sollte vor allem eines sein: flexibel, mobil, angenehm und schnell installiert. Das ist mit mobilen Heizsystemen, wie etwa einer Infrarotheizung, gewährleistet. Die Heizpaneele, die mithilfe von Infrarotstrahlung wärmen, sind in Windeseile aufgebaut und geben behagliche Wärme ab; flexibles Heizen inklusive: Einfach ein paar Minuten vor der Trainingseinheit einschalten, oder per intelligentem Thermostat und App steuern und dann kann es eigentlich schon los gehen.

Speziell im Keller – wir hatten es vorhin schon angesprochen – ist es wichtig, die Feuchtigkeit aus dem Mauerwerk zu bekommen. Die Infrarotstrahlung der Heizung kümmert sich darum und schafft ein ideales Raumklima fürs Home-Training im Winter.

Kein Platz für einen eigenen Fitnessraum? Home-Training auf engem Raum

Nicht jeder Haushalt hat einen übrigen Raum zur Verfügung, der zum Fitnessstudio umfunktioniert werden kann; oder wenn, dann ist er vielleicht nur wenige Quadratmeter groß. Wie kommt man auf so wenig Platz aus, um auch im Winter in angenehmem Klima trainieren zu können?

  • Zunächst muss wohl oder übel auf große Trainingsgeräte verzichtet Auch die eben angesprochene Heizung kann mit den flachen Infrarotpaneelen platzsparend gestaltet werden und können sogar direkt den Spiegel ersetzen und als Handtuchhalter dienen – alles in einem und ohne einen Quadratzentimeter zu verschwenden.
  • Daneben empfiehlt sich kleines Sportequipment zu nutzen, das man auf keinen Fall unterschätzen sollte. Der Stepper ersetzt zum Beispiel das Laufband oder den Crosstrainer. Auf das Rollentraining lässt sich platzsparend gestalten, wenn das Rad nach der Trainingseinheit schnell wieder verstaut werden kann.
  • Fürs Krafttraining bieten sich selbstverständlich Hanteln an. Auch Grundausstattungen wie Gymnastikmatten, Medizinbälle, Faszienrollen brauchen nicht viel Platz. Als Deluxe-Element können an der Wand oder im Türrahmen Klimmzugstangen und Sprossenwände montiert werden.
Equipment zum Trainieren für zu Hauase

Bleibt nur noch zu sagen: Ran an die Trainings- und Einrichtungsplanung. Dem Ausbau der Kondition – selbst im Winter – steht mit einem clever eingerichteten, flexibel beheizten Home-Trainingsraum nichts mehr im Wege.


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